Aktiivinen lepääminen

Lainaus

Aktiivinen lepoasento on oikein käytettynä tehokas apu selän jumituksiin.

Piirros: Hanne Klippel

Asetu makaamaan selällesi jalkapohjat lattiaa vasten ja pää kirjapinon päällä. Tukeva alusta vapauttaa selkää tehokkaammin kuin pehmeä, sillä se antaa enemmän palautetta kehostasi.

Pidä silmät auki. Anna itsellesi lupa olla hereillä, vaikket tee mitään. Lattialla on hyvä maata jumppa-alustalla tai matolla. Huolehdi siitä, että sinulla on lämmin, sillä paleleminen saa sinut jännittymään.

Käytä pään alla pehmeäkantisia kirjoja. Jos kirjapino on liian korkea, kurkussa tuntuu painetta. Jos pää taipuu taakse, pino on liian matala. Pinon päälle voit halutessasi asettaa ohuen pehmusteen. Kirjapinon korkeus voi hieman vaihdella makaamiskertojen välillä. Tarkista, ettei kirjapino kosketa niskaa, vaan on ainoastaan pään alla.

Aseta jalat suhteellisen lähelle vartaloa, muttei niin lähelle, että polvitaipeita puristaa. Jos jalat jäävät liian kauaksi, alaselän kaari korostuu, jolloin selän on vaikeampi vapautua. Jalkaterät ovat suurin piirtein hartioiden leveydellä. Käsivarret ovat joko sivuilla tai kämmenet vatsan päällä. Jos hartiat tuntuvat kireiltä, siirrä käsiä rintakehän päälle.

Jos olo on tässä vaiheessa epämukava, nouse ylös ja koeta myöhemmin uudestaan. Makaa kerralla noin 10-20 minuuttia. Jos alaselkä tai jokin muu osa kehoa tuntuu puutuvan, on aika nousta ylös.

Seuraa mielessäsi, kuinka pää, hartiat, lantio ja jalkapohjat asettuvat alustalle. Sinun ei tarvitse tehdä mitään. Voit antaa asioiden tapahtua omia aikojaan. Jos pystyt olemaan reagoimatta tuntemiisi jännityksiin yrittämällä rentoutua, annat itsellesi tilaisuuden vapautua niin hyvin kuin on sillä hetkellä mahdollista.

Voit myös muistuttaa itsellesi, mihin suuntiin eri kehon osat vapautuvat. Ajattele, että kaula ja niska saavat olla rauhassa, jolloin pää ja raajat saavat mahdollisuuden vapautua poispäin selkärangasta. Vartalo muuttuu kolmiulotteisemmaksi eli pitenee, levenee ja syvenee. Selän kimmoisuus alkaa palautua, kun välilevyt nesteytyvät.

Anna hartioittesi levätä alustalla ja olkapäiden loitota toisistaan. Anna sormien loitota olkapäistä . Älä paina hartioita lattiaan. Ajattele, että polvet osoittavat kohti kattoa. Jalat pehmenevät kohti lattiaa.

Leiki suuntauksilla. Voit ajatella ohjeita sekä peräkkäin että yhtä aikaa, ketjulaulun tapaan. Palaa hetken kuluttua uudelleen alkuun. Oletko lähtenyt jännittämään kurkkua, kaulaa ja niskaa? Voit ajatella myös kehon muodostamia kolmioita: päästä olkapäihin, päästä lonkkiin, päästä jalkoihin, lonkasta polven kautta jalkaterään ja takaisin lonkkaan, sekä käsivarsien ja vartalon muodostamia kolmiota.

Mikäli ajatuksesi eivät pysy kasassa, hellitä hetkeksi ja anna itsesi vain olla.

Aino Klippel MStat 2012

www.aino.klippel.fi

Mitä Alexander-tekniikan tunnilla tapahtuu

Sivuhuomautus

Alexander Technique frozen shoulder - Alexander-tekniikka Alexander-tekniikan opiskelu antaa välineitä itsetuntemuksen parantamiseksi. Tavoitteena on oppia huomaamaan, kun käytät turhan paljon voimiasi tai otat liian rennosti. Alexander-tekniikka ei erottele kehoa ja mieltä, vaan opettaja kiinnittää huomiota oppilaan kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Alexander-tekniikan avulla voit oppia tiedostamaan ja muuttamaan tottumuksia, jotka koet syystä tai toisesta taakaksi. Tyypillisesti Alexander-tunneilla työskennellään tuolilla istuen ja seisomaan nousten, sekä selinmakuulla aktiivisessa lepoasennossa. Alexander-tekniikan opettaja ohjaa oppilaansa liikkumista ja ajattelua hienovaraisella kosketuksella, jota täydentää vuoropuhelu oppilaan kanssa. Alexander-tekniikan tunnilla voidaan tarkastella myös muita oppilaan kannalta tärkeitä toimintoja: tietokoneen käyttöä, musisointia, puhumista tai liikuntaa. Vain mielikuvitus on rajana Alexander-tekniikan soveltamiselle. Alexander-tekniikan periaatteita:

  • Tottumuksia on vaikea muuttaa, koska kaikki, mihin totumme alkaa tuntua normaalilta.
  • Lihastuntoaisti voi turtua siten, että se ei anna enää tarkkaa tietoa.
  • On mahdollista oppia tekemään asioita taloudellisemmin, vähemmällä vaivalla
  • Ihminen on kokonaisuus, jossa keho ja mieli ovat erottamattomat. Mielen liikkeet heijastuvat kehossa, ja ihmisen olemus vaikuttaa myös ajattelutapoihin.

Alexander Technique  Active resting - Alexander-tekniikka: Aktiivinen lepoasento